Las proteínas contribuyen al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Sin embargo, son mucho más que eso, ya que juegan un papel indispensable para el correcto funcionamiento del organismo; reparan y desarrollan tejidos y órganos, fortalecen los huesos y cartílagos, regulan las hormonas, forman enzimas, refuerzan el sistema inmunitario…
No consumir la proteína suficiente no solo significa que tus músculos no se recuperarán ni crecerán como es debido, sino que además tu cuerpo funcionará de una manera incorrecta en general.
Pero no solo es importante la cantidad de proteína que consumas, sino también su calidad. Es de vital importancia que sepas qué alimentos son una fuente de alta calidad de proteína, ya que de esta manera maximizarás tu crecimiento muscular y optimizarás tu rendimiento.
La calidad de la proteína depende de su valor biológico, es decir, de la cantidad de aminoácidos que la componen. Existen 20 aminoácidos, y cuantos más tengan, de mayor calidad será.
Si quieres saber qué alimentos son las mejores proteínas naturales, echa un vistazo a esta lista y no olvides incluirlos en tu dieta.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
1. Huevos
Los huevos son el alimento más completo y nutritivo que existe. Cargado de proteínas de un altísimo valor biológico, vitaminas, minerales y grasas saludables. La parte más nutritiva y que concentra casi la mitad de la proteína es la yema, por lo que ni se te ocurra tirarla.
¿Pero comer muchos huevos al día no es malo? ¿No te sube el colesterol y es malo para el corazón? Rotundamente NO. Una vieja creencia nutricional que es necesario eliminar. Y no te lo digo yo, te lo dice la propia fundación española del corazón.
Cantidad de proteína: Un huevo tamaño L aporta 8 gr de proteína.
2. Pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos altos en proteínas más populares. Además, es muy bajo en calorías y grasas. Excelente opción para deportistas y personas que quieren perder peso.
Cantidad de proteína: 100 gr de pollo aporta 23 gr de proteína.
3. Pavo
Muy similar al pollo, pero más económico. Alto en proteínas, y muy bajo en calorías y grasas.
Cantidad de proteína: 100 gr de pavo aporta 24 gr de proteína.
4. Atún
Puedes encontrarlo en lata o fresco para cocinarlo. Muy alto en proteínas y bajo en grasas, aunque dependiendo de si es en aceite o al natural variará su contenido calórico. Buena fuente de varios nutrientes y ácidos grasos omega-3.
Cantidad de proteína: 100 gr de atún aporta unos 22 gr de proteína.
5. Almendras
Altas en proteínas, ricas en vitamina E, fibra y magnesio. Como todos los frutos secos, son muy calóricos, por lo que solo hay que comer con moderación.
Cantidad de proteína: 100 gr de almendras aporta unos 22 gr de proteína.
6. Cacahuetes
Altos en proteínas, fibra y magnesio. El 50% de su contenido son grasas saludables, por lo que aportan muchas calorías a pesar de ser grasas buenas, así que hay que moderar su consumo.
También se pueden consumir como mantequilla de cacahuete, pero asegurándote que no llevan sal ni azúcares añadidos.
Cantidad de proteína: 100 gr de cacahuetes aporta 26 gr de proteína.
7. Avena
La avena es el cereal más sano y nutritivo que existe. Aporta más proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales que cualquier otro cereal.
Cantidad de proteína: 100 gr de avena aporta 14 gr de proteína.
8. Yogur griego
Aporta el doble de proteínas que un yogur normal, y son de muy alto valor biológico. Contiene probióticos, reduce los niveles de colesterol, es rico en calcio y potasio. Es alto en grasas, pero puedes optar por la versión desnatada para meter menos calorías.
Para deportistas es muy buena opción para tomar por la noche, ya que es un tipo de proteína de absorción lenta que nutrirá tus músculos durante las horas de sueño.
Cantidad de proteína: 100 gr de yogur griego aporta 7 gr de proteína.
9. Requesón
El requesón es el derivado lácteo que más proteína contiene, hasta 4 veces más que la misma cantidad de leche. Bajo contenido en grasas, calorías y colesterol. Alto en calcio, fósforo, potasio y vitaminas.
Cantidad de proteína: 100 gr de requesón aporta 9 gr de proteína.
10. Ternera
La carne más consumida por deportistas después del pollo. Muy alta en proteínas de gran calidad, pero conviene limitarla ya que, como todas las carnes rojas, contiene colesterol y grasas saturadas.
Excelente fuente de hierro, y rica en zinc, potasio, magnesio y vitamina B12, muy necesaria para personas que hacen deporte.
Cantidad de proteína: 100 gr de ternera aporta 21 gr de proteína.
11. Quinoa
La quinoa es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo de la masa muscular.
Es muy baja en grasa, sus hidratos de carbono son de absorción lenta (lo que provoca saciedad), es rica en vitaminas B, E, C, magnesio, calcio, hierro, potasio y fibra. Además, no contiene gluten.
Cantidad de proteína: 100 gr de quinoa aporta 16,5 gr de proteína.
12. Garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres que más proteínas contienen. Además es bajo en grasas y rico en fibra, y su consumo disminuye el colesterol. Muy versátil, ya que te sirve para platos calientes o platos fríos.
Cantidad de proteína: 100 gr de garbanzos aportan 19 gr de proteína.
13. Langostinos
Además de ser altos en proteínas, tienen muy pocas calorías y grasas. Ricos en minerales, especialmente yodo. Se pueden encontrar frescos o congelados, y ambas opciones presentan los mismos valores nutricionales.
La única pega es que tienen concentraciones altas de colesterol y purina, por lo que no son recomendables para personas con colesterol o ácido úrico elevado.
Cantidad de proteína: 100 gr de gambas aportan 24 gr de proteína.
14. Salmón
Uno de los alimentos más nutritivos que existen y excelente para fortalecer la salud cardiovascular. Es alto en proteínas, y de las mejores opciones para aportar ácidos grasos omega-3 a nuestro organismo. También es una buena fuente de minerales y vitaminas B12, B6 y D.
Cantidad de proteína: 100 gr de salmón aporta 20 gr de proteína.
15. Altramuces
Legumbre que no tan conocida como otras, pero que tiene más proteína que ninguna, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Además, son muy ricos en calcio, fósforo, hierro y potasio. Son algo más calóricos que la mayoría del resto de legumbres ya que tienen algo más de grasa, aunque eso sí, es grasa saludable.
Cantidad de proteína: 100 gr de altramuces aportan 36 gr de proteína.
16. Soja
Aporta gran cantidad de proteína de muy alta calidad, con un valor biológico semejante al de la carne. Además, es una importante fuente de omega-3 y muy baja en hidratos.
Es altamente alérgica, por lo que no es para todo el mundo. Se recomienda consumirla con moderación y siempre en su forma natural, como el edamame, o en productos elaborados como el tofu o el miso. Evitar siempre los productos muy procesados.
Cantidad de proteína: 100 gr de soja aporta 34 gr de proteína.
17. Mejillones
Excelente fuente de proteínas de calidad muy baja en grasas. Ricos en omega-3, calcio, potasio, hierro, yodo, fósforo y vitamina B12.
Al igual que las gambas y los langostinos tiene colesterol y purinas, por lo que no está recomendado para personas con colesterol o ácido úrico elevado.
Cantidad de proteína: 100 gr de sardinas aporta 11 gr de proteína.
18. Sardinas en aceite
Podemos incluir aquí también las anchoas y los boquerones. Muy altas en proteína y una de las mejores fuentes de omega 3 que existe. Ricas además en calcio, vitamina D y minerales como el yodo y el selenio.
Cantidad de proteína: 100 gr de sardinas aporta 19 gr de proteína.
19. Bacalao
Podemos incluir aquí también toda clase de pescado blanco. Alto contenido de proteínas de alto valor biológico y apenas sin grasas. Buena fuente de ácidos grasos omega 3. Aporta además minerales como el calcio, yodo, potasio y fósforo.
Cantidad de proteína: 100 gr de bacalao aporta 18 gr de proteína.
20. Seitán
Considerado como la “carne vegetal”, el seitán es un alimento alto en proteínas y bajo en calorías, grasas e hidratos de carbono. También es rico en calcio y potasio, y ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.
La pega es que no es apto para celíacos, ya que está elaborado a base de gluten de trigo.
Cantidad de proteína: 100 gr de seitán aporta 24 gr de proteína.
BONUS
21. Proteína whey
La proteína de los suplementos de suero de leche es la que mayor calidad tiene, ya que su valor biológico es el más alto de todos los alimentos que existen. Esto quiere decir que es la que mejor va a ser absorbida por tu organismo y la que más va a nutrir a tus músculos.
No hace falta que tu objetivo sea aumentar la masa muscular para poder consumir estos suplementos, ya que también es muy buena opción para cubrir tus necesidades de proteína diarias hagas o no hagas deporte. Especialmente útil cuando vas con prisas y no puedes ponerte a cocinar.
Cantidad de proteína: Cada ración de proteína en polvo aporta entre 21 – 25 gr de proteína, dependiendo de la marca.
Tabla comparativa de alimentos altos en proteínas
| Alimento | Gr de proteína por cada 100 gr |
|---|---|
| Altramuces | 36 gr |
| Soja | 34 gr |
| Cacahuetes | 26 gr |
| Seitán | 24 gr |
| Langostinos | 24 gr |
| Pavo | 24 gr |
| Pollo | 23 gr |
| Almendras | 22 gr |
| Atún | 22 gr |
| Ternera | 21 gr |
| Salmón | 20 gr |
| Sardinas | 19 gr |
| Garbanzos | 19 gr |
| Bacalao | 18 gr |
| Quinoa | 16,5 gr |
| Huevo | 14 gr |
| Avena | 14 gr |
| Mejillones | 11 gr |
| Requesón | 9 gr |
| Yogur griego | 7 gr |
Copyright secured by Digiprove © 2020 Alberto Urra
