Como todo lo relacionado con la nutrición, la respuesta es… depende. La cantidad va a depender de tu objetivo, peso, intensidad de tu actividad física y estilo de vida.
Si eres una persona sedentaria, la cantidad mínima diaria recomendada no será la misma que si entrenas con regularidad o si tu trabajo demanda una actividad física exigente. En este caso necesitarás más, y ese plus lo puedes conseguir tanto con comida real como con suplementos.
Aún así, la cantidad de proteína que una persona debe consumir no es una ciencia exacta. Debes tomar las cantidades que te vamos a dar aquí como un punto de partida, y encontrar tu cantidad idónea experimentando gramo arriba gramo abajo.
¿Cuánta proteína necesitas al día según tu peso?
Mínimo recomendado
La cantidad de proteína diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 0,8 a 1 gr por kilo de peso corporal.
Esos 0,8 gr representa lo mínimo que debe ingerir un adulto para prevenir la malnutrición, por lo que para ir un poco más holgado la cantidad debería ser de al menos 1 gr. Estas cantidades son para personas sedentarias que no tienen interés en hacer ejercicio ni mantener su musculatura.
Mantenimiento
Si haces ejercicio y tu objetivo es simplemente mantener tu peso, la cantidad recomendada es de 1,3 a 1,8 gr/kg.
Aumentar masa muscular
¿Cuánta proteína tomar al día para ganar músculo? Si haces entrenamientos de fuerza, la cantidad gira entorno a 1,8 – 2,2 gr por kilo de peso (estudio). Recuerda que si no haces ejercicio, no desarrollarás músculo por mucha proteína que tomes.
Nuestro consejo es que empieces con una cantidad entre 1,8 y 2 gr, y prestes atención a si obtienes resultados. En caso negativo, sube hasta 2,2 gr/kilo.
Ya sabes, si pesas por ejemplo 75 kg, entonces 75 x 2 = 150. Unos 150 gramos de proteína al día para un adulto de 75 kg.
Perder peso
Tanto si eres una persona con sobrepeso y quieres adelgazar, tanto si eres una persona que entrena y buscas definir, las cantidades irían entre 1,8 a 2,5 gr/kilo. A medida que vayas adelgazando o aumentando tu restricción de calorías, más te tienes que acercar a esos 2,5 gr (estudio).
Teniendo en cuenta que para perder peso hace falta reducir calorías, los beneficios de consumir una alta cantidad de proteína durante esta etapa de déficit calórico son especialmente dos:
- La proteína se encarga de sintetizar nuevo músculo, lo que evitará que pierdas tu preciada masa muscular durante el proceso.
- Controla el apetito y tiene un efecto saciante, lo que hará que no pases hambre y te resulte más fácil continuar el proceso. Perder peso pasando hambre está condenado al fracaso.
Cantidad de proteínas para otros colectivos
Aumentar la ingesta de proteínas no es solo beneficioso para deportistas que buscan mejorar su físico y rendimiento deportivo, sino que es recomendable para toda la población. Destacan especialmente estos tres grupo de personas que por sus circunstancias requieren un aporte mayor.
Personas mayores
La cantidad recomendada para personas mayores de 50 años es de 0,8 gr por kilo de peso. Sin embargo, varios estudios han demostrado que esta cantidad es insuficiente, y en algunas personas puede causar pérdida ósea (estudio) y pérdida de tejido muscular (estudio).
Es por eso que para asegurar un buen rendimiento físico y el mantenimiento de la masa muscular la cantidad debería ser más alta, entre 1,2 y 1,5 gr/kg (estudio).
Según van avanzando en edad las personas mayores, sus ganas de comer pueden ir disminuyendo. Esto es peligroso ya que puede dar como resultado síntomas de desnutrición. Para evitarlo, una buena opción es usar suplementos de proteína en forma de batido, ya que es la manera más fácil y rápida de aportarles proteína de buena calidad sin que les cueste tomarla.
Mujeres embarazadas
Las cantidades requeridas por una mujer embarazada de un solo bebé y que no va a realizar ejercicio físico son: durante el primer trimestre, 1 gr/kg como mínimo. A partir de la semana 11 la cantidad debería ser sobre 1,66 gr/kg, y a partir de la semana 32 sobre 1,77 gr/kg. (estudio, estudio).
Un dato muy a tener en cuenta es que suplementarse con proteína durante el embarazo reduce algunos riesgos para el bebé (estudio):
- 34% de menor riesgo de bajo peso durante la gestación.
- 32% de menor riesgo de que su peso sea bajo al nacer.
- 38% de menor riesgo de pérdida del bebé antes o durante el parto.
Mujeres durante la lactancia
La mujer debe de aumentar su ingesta de nutrientes y calorías después del parto ya que, entre otras cosas, es necesario para una óptima producción de leche materna. Entre estos nutrientes juega un papel importante las proteínas, y un aporte correcto sería como mínimo de 1,5 gr/kg, pudiendo llegar hasta los 2 gr/kg.
¿Se puede tomar más proteína de la recomendada? Problemas con el exceso
Puedes pensar que cuanta más proteína consumas, más masa muscular vas a desarrollar. Bien, esto no es así, y de hecho, sobrepasarse durante un largo periodo de tiempo puede traerte algún problema.
Las proteínas, al igual que el resto de nutrientes, tienen calorías, por lo que consumir más de la que tu organismo requiere no solo no te hará ganar más músculo, sino que supondrá un exceso calórico que te hará engordar, ya que quedará almacenado como grasa.
Aunque el peligro realmente llega cuando se consumen cantidades muy exageradas de proteínas, aproximadamente sobre los 5 gr/kg:
Durante la digestión de las proteínas se genera un producto de desecho: el amoníaco. Un exceso de proteína da lugar a una alta concentración de este elemento, el cual, parte de él será expulsado a través de la orina en forma de urea. Pero el resto de este amoníaco se quedará en el organismo, y esto generará muy graves problemas de salud, como daño cerebral, coma o incluso la muerte.
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