No todas las proteínas son iguales, y dependiendo de tus necesidades vas a necesitar una u otra para poder beneficiarte de todas sus cualidades de una manera óptima.
Pero con cientos de opciones en el mercado, puede ser difícil saber qué proteína es la correcta para ti. Cada persona tiene distintos objetivos y preferencias, por lo que vamos a analizarlas y ayudarte para que puedas decidir la que mejor se adapte a ti.
Factor 1: Qué proteína elegir según tu objetivo
Lo primero de todo es tener claro cuál es tu propósito:
Aumento de masa muscular
Para ganar músculo necesitas aumentar las calorías en la dieta, por lo que no es necesario que busques la proteína más limpia. Un concentrado de suero te puede funcionar perfectamente y además es económico. Tiene algo de hidratos y grasas, pero esto puede ayudarte a conseguir ese superávit calórico que necesitas.
Una proteína aislada también puede ser una opción, ya que aunque tenga menos calorías, la cantidad de proteínas que presenta es superior a la de un concentrado. Si luego aportas las calorías necesarias a través de la dieta, entonces conseguirás igualmente ganar masa muscular.
Proteínas sugeridas: Concentrada, aislada, caseína o vegana.
Definición
Si estás en etapa de definición, la mejor proteína será la que lleve alta cantidad de proteínas y baja en carbohidratos y grasas. Las proteínas aisladas o veganas son la mejor opción, ya que a las primeras les han eliminado las grasas y los hidratos en su proceso de elaboración, y las segundas son bajas en calorías porque proceden de una fuente vegetal.
La proteína hidrolizada es otra de las opciones, ya que también le han eliminado las grasas y los carbohidratos. Sin embargo, son las menos económicas por ser las que mayor pureza presentan, por lo que si gastar más te supone un problema, te las aconsejamos solo si tienes algún tipo de problema digestivo o alergia, como por ejemplo ser intolerante a la lactosa.
Proteínas sugeridas: Aislado, hidrolizado o vegana.
Ganar peso
Si eres una persona delgada a la que le cuesta subir de peso ya sea por ser de metabolismo rápido, tener algún tipo de enfermedad, o simplemente porque no consigues llegar a las calorías necesarias a través de la dieta, lo mejor es un ganador de peso (weight gainer).
Estas proteínas son muy altas en carbohidratos, grasas y proteínas, lo que necesitas para obtener ese empujón calórico para ganar volumen. Además, normalmente vienen enriquecidas con creatina, por lo que te aportarán energía para potenciar tus entrenamientos.
Proteínas sugeridas: Ganador de peso.
Pérdida de peso
Durante una etapa de restricción calórica buscando perder grasa y adelgazar, la elección es muy similar a la etapa de definición; lo mejor será una proteína baja en carbohidratos y grasas y alta en proteínas. Las opciones son proteína aislada, hidrolizada o vegana.
Aunque si eres una persona obesa y tu objetivo de adelgazar es más exigente, tienes la opción de usar durante unos meses (te aconsejamos dos como mucho) los sustitutivos de comida. Es una buena manera de cambiar una o dos comidas al día por un batido equilibrado rico en nutrientes y bajo en calorías.
Proteínas sugeridas: Aislado, hidrolizado, vegana o sustitutivo de comidas.
Factor 2: Proteínas según su método de elaboración
A la hora de elegir una proteína hay que tener en cuenta cuál ha sido su método de procesado, ya que de eso dependerá su calidad y si se adapta a tus necesidades o no.
Veamos qué tipos hay:
Proteína concentrada
La proteína concentrada se elabora a partir de fuentes animales o vegetales. Son las menos procesadas, y su porcentaje de proteína suele variar entre el 70% y el 80% (en proteínas vegetales puede ser menor). El porcentaje restante está compuesto por hidratos de carbono (principalmente lactosa) y grasas.
Al requerir menos elaboración son más económicas, por lo que las proteínas concentradas son una buena y barata opción para consumir proteína si no te importa consumir algunas calorías adicionales.
Proteína aislada
La proteína aislada (o isolada) ha pasado por un proceso de elaboración adicional en el que las grasas y los carbohidratos han sido reducidos casi por completo, dejando el porcentaje de proteína al 90%.
Al tener menos grasas y carbohidratos que los concentrados, son una buena opción si estás limitando tu ingesta de calorías para definir o adelgazar. También son mejores por si eres intolerante a la lactosa, ya que también ha sido en gran parte eliminada.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada es proteína aislada sometida a un procesado adicional, en el que las proteínas se rompen para formar cadenas de péptidos más pequeñas. Debido a su menor tamaño, su digestión es mucho más fácil y rápida, por lo que son las mejores por si tienes algún problema digestivo como intolerancia al gluten o la lactosa.
También son muy bajas en hidratos y grasas, por lo que son una excelente opción para definir. El inconveniente es que son las proteínas menos económicas debido a su compleja elaboración.
Factor 3: Proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal
No hace falta que seas vegetariano o vegano para poder tomar proteínas de origen vegetal, ya que su aporte de proteínas está a la misma altura que el de las proteínas de suero de leche. Además, es una muy buena opción si eres intolerante a la lactosa o al gluten, ya que no genera ningún tipo de problema digestivo.
Sin embargo, no todas las proteínas vegetales presentan un completo perfil de aminoácidos, y esto es importante porque cuanto más completo sea este perfil, más proteína será absorbida por tu organismo. Analicemos qué perfiles de aminoácidos presentan las distintas proteína vegetales:
- Proteína de soja: Es la más efectiva de las proteínas vegetales, ya que es la única cuyo perfil de aminoácidos es completo, por lo que su efecto es el mismo que el de las proteínas whey. El inconveniente es que la soja produce alergia a algunas personas, por lo que no es una proteína apta para todo el mundo.
- Proteína de guisante: No es una proteína completa ya que es muy baja en metionina, un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas.
- Proteína de arroz: No es una proteína completa ya que es muy baja en lisina, aminoácido esencial para la síntesis de proteína y para el metabolismo de los hidratos de carbono y los ácidos grasos.
- Proteína de cáñamo: Muy alta en fibra y buena fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es baja en lisina al igual que el arroz, por lo que tampoco es una proteína completa.
- Mezclas de proteínas vegetales: Por suerte, en el mercado puedes encontrar proteínas elaboradas con una combinación de diferentes tipos de proteína, lo que da como resultado una proteína vegetal con un perfil de aminoácidos completo. Son las más recomendadas. Lo más común es encontrar mezclas de proteínas de guisante y arroz.
Últimas consideraciones
Tal vez necesites al principio experimentar un poco antes de encontrar tu proteína ideal. Prueba esto: elige la que en un principio consideres que mejor se adapta a ti y consúmela durante dos semanas.
Estate atento a tus sensaciones y a si notas algún cambio. ¿Te sientes con más energía que antes? ¿Experimentas problemas digestivos? ¿Tienes menos hambre en las horas posteriores a tu entrenamiento?
Si tus sensaciones son buenas, entonces has dado con la proteína que necesitas. En caso negativo, prueba con otro tipo o marca. Al final, como casi todo en la vida, experimentar con diferentes opciones será lo que marque la diferencia.
Pero recuerda siempre que los suplementos de proteína son solo una ayuda para complementar tu alimentación diaria. Lo más importante para alcanzar tus objetivos es que consigas los nutrientes necesarios con comida real a través de una dieta ajustada a tus necesidades.
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